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Einfach abschalten-5 Ideen zum Stressabbau in der Büropause

Zeitungspause Roman Kraft on unsplash

Inhaltsverzeichnis

Warum bewusstes Abschalten so gut funktioniert

Wenn wir in der Arbeit hochkonzentriert denken, planen und Probleme lösen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Genau dann wirkt es besonders erholsam, in einer Pause bewusst auf etwas Emotionales oder Angenehmes umzuschalten – sei es ein kurzer Romanabschnitt, ein privates Telefonat oder einfach ein kleiner Moment Genuss.

Forscherinnen und Forscher nennen das „psychologische Distanzierung“. Studien zeigen, dass schon wenige Minuten, in denen wir uns innerlich von der Arbeit abkoppeln, zu messbar weniger Stress, besserer Stimmung und mehr Energie führen.

Man kann sich die geistige Aktivität wie zwei Radiokanäle vorstellen:

  • Kanal A, der Arbeitskanal, spielt die Nachrichten: konzentrierte, rationale Informationen, die viel Aufmerksamkeit verlangen.

  • Kanal B, der Regenerationskanal,  sendet Musik, Geschichten und entspannende Inhalte.
    Wenn wir kurz umschalten, geben wir Kanal A eine Werbepause – und genießen stattdessen die leichtere Stimmung von Kanal B.

Wissenschaftlich erwiesen: Schon kurze Pausen, in denen wir bewusst auf etwas Angenehmes oder Emotionales umschalten, entlasten die strapazierten Denkareale im Gehirn. Gleichzeitig aktivieren wir andere Netzwerke – das Belohnungssystem oder unser „Kreativzentrum“. So fühlt sich eine Viertelstunde schnell wie ein kleiner Reset an.

In diesem Beitrag zeige ich dir zur Anregung 5 einfache Möglichkeiten, wie du in 15 Minuten wirklich abschalten kannst – ohne komplizierte Übungen, sondern mit kleinen Aktivitäten, die sofort auf andere Gedanken bringen.

emotional erholen

Um in der Kurzpause schnell auf andere Gedanken zu kommen, macht es Sinn, gezielt auf bewährte emotionale Muntermacher zurückzugreifen.

Idee Nr.1 : Greife zu Lesestoff, den du wirklich liebst

15 Minuten sind ein schöner Zeitraum, um mit einer besonderen Lektüre von einem erhöhten Konzentrations- oder Stresslevel herunterzukommen. 

Allerdings müssen einige Bedingungen erfüllt sein, damit die erhoffte Wirkung auch eintritt.  

1. Es wichtig, dass du schon vor der Lesepause weißt, wie es danach am Schreibtisch weitergeht. Es gibt im Prinzip drei Möglichkeiten:

  • Du nimmst dir vor, den letzten Gedankengang nach der Pause noch einmal zu wiederholen, um so wieder in Ihren Flow zu kommen.
  • Du hast dir schon ein paar Stichwörter notiert oder eine Vorstellung im Kopf, wie der weiterführende Arbeitsschritt der unterbrochenen Erledigung aussehen wird.
  • Du weißt, dass du nach der Kurzpause  ohnehin eine neue Aufgabe in Angriff nehmen wirst.
    So verhinderst du, dass die Gedanken aus der Aufgabenerledigung in deine Pause hinein störend nachhallen. Das Abschalten wird seinem Namen gerecht.  
 

2. Verlasse den Raum, wenn es möglich ist. 

  • Das Abschalten fällt oft leichter, wenn man die Arbeitsumgebung verlässt. Solltest du aber in deiner Entspannungsphase sicher sein, dass du in deinem Büro nicht gestört wirst, spricht nichts dagegen, sich auch am Arbeitsplatz mental zu regenerieren.
  • Schalte deinem Lesevergnügen immer eine kurze körperliche Regenerationsphase vor, so  wie sie etwa im Beitrag über die für die Bewegung in der Mikropause beschrieben ist. 
 

3. Lese möglichst etwas im Papierformat, wenn digital, dann augenschonend.

  • Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, in Lesepausen auf das Papierformat umzusteigen. Dieser Wechsel verstärkt das Signal des Abschaltens. Das haptische Erlebnis hat noch einen weiteren Vorteil. Man kommt ein wenig abseits von digitalen Geräten nicht auf die Idee, zwischendurch abzuschweifen, wenn irgendetwas aufpoppt.  
  • Wenn es schon beim digitalen Leseerlebnis bleiben soll, würde ich auf eine mobile Variante setzen, am besten Tablet oder E-Book-Reader. Letzterer hat den Vorteil, dass die Schrift auch draußen im Sonnenlicht gut zu sehen ist. Allerdings gibt es nicht jeden Lesestoff auf diesem Gerät.
  • Wenn du auch einmal das Smartphone zum Lesen eines Buchkapitels verwendest, scrolle lieber öfter und verwende dafür möglichst augenfreundliche Schriftgrößen. Das bedarf schließlich nur einer Handbewegung, auch bei den anderen mobilen Geräten.

 

4. Gönne dir Lesestoff, der inhaltlich eine 15 Minuten-Einheit bildet 

  • Besonders gut für die kurze Lesepause eignen sich Bücher mit Kurzgeschichten, Anthologien mit kurzen Probetexten verschiedener Autoren, aber auch Lyrik.
    Wenn du es gewohnt bist, einen Roman zu Hause am Ebook-Reader, auf der Fahrt ins Büro am Smartphone und bei der nächsten Gelegenheit am Tablet weiterzulesen, ist das auch eine Option. Die ist aber für sporadische Leser nicht geeignet.
  • Nimm dir die Zeit außerhalb deines Arbeitslebens, aber durchaus auch einmal in der Mittagspause, in einer Buchhandlung zu schmökern und den Lesestoff zu finden, der dich richtig begeistert.
    Neben Büchern sind spezielle Zeitungen oder Zeitschriften natürlich auch eine Option für die Kurzpause, solange sie für dich emotional gesehen den optimalen Unterhaltungswert haben und dich positiv aufbauen.
Lesen in der Kurzpause 1

Besonders gut für die kurze Lesepause eignen sich Bücher mit Kurzgeschichten oder anderen Inhalten, die innerhalb von ein bis zwei Seiten abgeschlossene Episoden anbieten. 

Idee Nr.2 : Mach etwas, das mit deinem Hobby zu tun hat

Lesen steht für dich nicht an erster Stelle, wenn es um erholsamen Zeitvertreib geht? Dann hast du bestimmt ein anderes Hobby, dem du dich in der Kurzpause in irgendeiner Form widmen kannst.

Du fotografierst gerne? Das heißt wahrscheinlich, dass sich immer recht schnell eine große  Menge an Bildern  in der Kamera-Datei ansammelt. So eine 15 Minuten Pause ist die beste Gelegenheit, hier immer wieder Ordnung zu schaffen, dies mit dem positiven Nebeneffekt, dass viele Bilder auch Erinnerungen an schöne Momente wecken.

Du machst gerne schöne Ausflüge am Wochenende? Warum nicht gerade jetzt in der Kurzpause nach neuen Anregungen Ausschau halten oder Informationen sammeln oder die nächste kleine Tour schon ein wenig vorausplanen. Vorfreude ist immer ein Genussfaktor, den man nicht unterschätzen sollte.

Welches Hobby du auch immer gerade ausübst – ob für dich alleine oder im Verein – Es gibt bestimmt immer etwas zu organisieren, das mit seiner Ausübung zu tun hat. So eine Kurzpause ist eine gute Gelegenheit, dich mit Infos rund um dein Hobby zu beschäftigen.
Wenn zum Beispiel  Laufen dein Hobby ist, könnte es für dich interessant sein, was es auf dem Gebiet der Sportswear oder der Laufschuhe Neues gibt oder was deine Vorbilder so machen.

Grundsätzlich ist jedenfalls alles gut und erholsam, was ein schnelles Umschalten vom rationalen Aufgabenerledigen zu einer stark emotional betonten Alternative bewirkt.

 

schnell Abschalten mit seinem Lieblingsthema

Das Abschalten, im Sinne von Umschalten vom Arbeitsmodus in den Regenerationsmodus gelingt am schnellsten, wenn man sich seinen Lieblingsthemen widmet

Idee Nr. 3: Private Kleinigkeiten erledigen, die dich entlasten

Wenn es darum geht, sich in der Kurzpause komplett anderen Dingen zu widmen als der Arbeit, liegt es nahe, sich zwischendurch den kleinen Dingen des privaten Alltags zu widmen, die einen im Hinterkopf beschäftigen – eine unbeantwortete Nachricht, eine offene Bestellung oder ein Termin, den man noch vereinbaren müsste. Solche „losen Enden“ können unbewusst Stress erzeugen. In der Büropause lassen sich manche davon schnell und unkompliziert erledigen.

Das Schöne daran: Schon ein kleiner Haken auf der persönlichen To-do-Liste vermittelt ein Gefühl von Kontrolle und Erleichterung. Psychologen nennen das Selbstwirksamkeit – wir erleben, dass wir Dinge steuern können. Dieses Gefühl wirkt erwiesenermaßen stressreduzierend und steigert das Wohlbefinden.

Schau dir zur Anregung die folgende kleine Liste an

Private Dinge, die du in 15 Minuten erledigen kannst

✅ Nachrichten beantworten – WhatsApp an einen Freund, kurzer Anruf bei der Familie, eine nette Rückmeldung verschicken oder ein Treffen vereinbaren.

✅ Wochenend- oder Alltagsplanung – Tisch im Restaurant reservieren, Bahnticket buchen, Konzertkarten bestellen oder den Kalender kurz sortieren.

✅ Finanzielles abhaken – eine kleine Überweisung erledigen, Online-Rechnung begleichen oder die Konto-App checken.

✅ Haushalt organisieren – Einkauf per Lieferdienst bestellen, Handwerker kontaktieren oder einen Reinigungstermin festlegen.

✅ Termine & Geschenke – Arzttermin vereinbaren oder verschieben, ein bestimmtes Geburtstagsgeschenk online bestellen oder ein Abo verlängern.

Idee Nr. 4: Kreatives oder Spielerisches ausprobieren

 Kreative Tätigkeiten beanspruchen andere Gehirnareale als das rationale Problemlösen. Dadurch bekommt dein „Analytik-Team“ im Kopf eine Pause – und du kehrst nach der Kurzpause mit frischer Energie zurück.

Dabei muss deine Kreativität nichts Großes oder Anspruchsvolles hervorbringen. Manchmal reicht schon ein kleiner Impuls, um den Kopf von der Arbeit wegzulenken. Eine einfache Möglichkeit ist es, kurz zu kritzeln oder kleine Skizzen zu machen. Ob Figuren, Muster oder einfach ein paar freie Linien – Zeichnen aktiviert spielerische Bereiche im Gehirn und wirkt überraschend befreiend.

Auch kleine Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel sind ideale Begleiter für die Pause. Sie fordern dich sanft heraus, aber ohne den Druck, sofort ein Ergebnis liefern zu müssen. Das sorgt für Abwechslung und lenkt den Fokus in eine andere Richtung.

Manchmal lohnt es sich auch, einfach einen Stift zu nehmen und Ideen niederzuschreiben – nicht für die Arbeit, sondern für Dinge, die Freude machen: eine mögliche Urlaubsreise, Ideen für den Speiseplan zu Hause, ein kleiner Plan für dein privates „Kulturprogramm“ für die nächsten Wochen, usw. Das alles ohne Anspruch auf Perfektion, einfach als Gedanken-Skizze.

Vielleicht ist draußen ja gerade ein ganz wunderbare Stimmung von Licht und Farben, ein toller Herbsttag oder strahlend blaues Sommerwetter. Warum nicht schnell eine Kurzpause lang hinaus vor die Tür und mit deiner Handykamera ein paar schöne Fotos gemacht. Diese kreativen Momente entspannen perfekt und macht die Sache dann wieder leichter, trotz schönstem Wetter im Büro zu sitzen

Schließlich kann auch kreativer Input eine kleine Erholungspause sein: ein inspirierendes Zitat lesen, ein neues Musikstück anhören oder ein Foto durchstöbern, das positive Erinnerungen weckt. Solche kleinen Impulse wirken wie ein Schalter, der das Gedankenkarussell stoppt und Platz für frische Energie schafft.

kreativ sein in der Pause

Jede Form von kreativer Beschäftigung trägt dazu bei, schnell auf andere Gedanken zu kommen und Stress, der aus der Aufgabenerledigung kommt, abzubauen.

Idee Nr. 5: Koste aus, was in der Minipause zu kurz kommt

Genießen bedeutet immer, angenehme Situationen nicht nur wahrzunehmen, sondern auch bewusst auszukosten. In der Kurzpause bleibt mit ihren 15 Minuten Regenerationszeit dazu wesentlich mehr Zeit als in der Minipause. 

Schau dir zum Beispiel meinen Beitrag über humorvolle Entspannung in der Minipause an und du wirst dort Anregungen finden, die sich in der etwas längeren Kurzpause wunderbar erweitern lassen.

Heute schon gelacht? Stressabbau im Büro

Heute schon gelacht?
Die Tipps zum Aufmuntern in der Minipause lassen sich in der Kurzpause noch weiter ausbauen.

Klicke auf das Bild und schau dir den Beitrag an.

TODO-Box

Lustige Kurzgeschichten für die5 Minuten Pause

Die Kunst, in der Kurzpause schnell auf andere Gedanken kommen. 

Einfach abschalten

Vorbereitungen

Je nach Aktivität verschieden, zum Lesen etwa Lesestoff aussuchen und besorgen

Vorbereitungszeit:  vor Ort 0 min., für die Lesestoffsuche 1 Stunde  + 

Mein Genusstipp für die emotionale Erholungspause

Je größer der Kontrast vom unterbrochenen, rationalen  Arbeitsgeschehen zu den geistigen Regenerationsaktivitäten, umso höher der Erholungswert und Genussfaktor. 

Genuss-Tools

Die Genussmomente für die Regeneration von Geist und Seele in der Kurzpause erfordern verschiedenes Equipment je nach Art. Hier einige Beispiele.

  • Bücher mit kurzen Leseeinheiten, Zeitschriften, Rätselheft
  • Zeichenblock, Mandalazeichenblöcke, etc.
  • E-book-Reader, Tablet für mobile Anwendungen

Hier geht es zu noch mehr Genussideen in der Kurzpause ⇒ 

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Bild von Dr.Dietmar Huber

Dr.Dietmar Huber

Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.

Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit –  findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei.   ⇒ 

Ich freue mich über jede Rückmeldung zu diesem Beitrag

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